Je ne sais pas si vous le savez mais dans le milieu de la musculation il y a certains mouvements que vous voyez partout qui sont réellement à éviter. En effet, même si l’on dit que le sport est bon pour la santé, il ne peut être bon que s’il est réalisé consciencieusement.
Je sais qu’il est difficile de savoir comment bien réaliser ses exercices lorsque l’on débute. En plus, tous les clubs ne proposent pas d’être suivi par des coachs (ce que je trouve d’ailleurs aberrant) et, souvent lorsqu’il y en a, ils sont inexistant sur le plateau, font juste acte de présence ou encore ne sont pas compétents.
Du coup, comme il n’y a personne pour conseiller et que l’on ne sait pas toujours comment s’entraîner, le plus simple est souvent de regarder ce qui se fait autour de soit pour s’en inspirer.
Seulement, dans cette démarche il y a du bon et du moins bon. On a tendance à vouloir copier des mouvements qui en réalité sont contre nature et ne respecte pas les mécanismes de nos articulations. Il faut que vous preniez conscience que, si vous débutez, vous ne pouvez pas vous entrainer de la même façon que quelqu’un qui s’entraîne depuis cinq ans. De même, sachez que les haltérophiles sont des compétiteurs. Ces personnes sont destinés à faire de la compétition et réalisent donc des mouvements spécifiques à leur discipline et parfois délétères pour le corps. Vouloir les copier alors que nous ne cherchons pas une préparation physique spécifique engendre des risques pour votre santé.
Dans cet article j’ai choisi de vous présenter trois exercices sollicitant les épaules qu’il faudrait éviter. Attention, prenez note que je ne les interdit pas, je dis juste que l’anatomie et l’expérience clinique s’accorde pour les trouver agressifs. Je vous proposerais donc des variantes pour mieux les adapter.
Développé couché : Attention à la position du coude
Oh lala !!! Je vais surement m’attirer les foudres en venant parler ici de ce mouvement « roi » des salles de musculation. Je sais qu’il possède de nombreux adeptes mais je suis obligé de vous annoncer que, même s’il développe bien les pectoraux, il est aussi nuisible.
En effet, au départ du geste habituel, les coudes sont relevés au niveau des épaules. Les tendons qui enveloppent la tête de l’humérus se font raboter tout au long du mouvement par les reliefs osseux de l’omoplate. On a donc un frottement des tendons de l’épaule lorsque le bras est perpendiculaire au buste.
Afin de réduire ce phénomène vous pouvez utiliser des haltères séparées ou une barre adaptée, munie de poignées perpendiculaires à son axe (Barre prise marteau). Ce mouvement protègera vos épaules tout en sollicitant les pectoraux dans la totalité de leur fonction.
Élévation latérale : Ne montez pas trop haut !
Là encore, lorsque l’on monte les bras de chaque côté, on favorise le frottement des tendons enveloppant la tête humérale sur la voûte osseuse de l’omoplate à l’approche de 90 degrés d’amplitude. Pour effectuer ce mouvement sans risque, il faudrait s’arrêter à 70 degrés d’élévation latérale.
On favorisera une élévation non pas dans le plan du buste mais légèrement en avant, ainsi à ce niveau, le cintre osseux de l’omoplate disparaît pour laisser place à un ligament permettant plus de mobilité. Ainsi les tendons ne frottent pas sur des amplitudes amoindris et avec les bras légèrement en avant.
Tirage et traction nuque : Priez pour protéger vos épaules !
Combien d’épaules faudra t-il abîmer pour comprendre que les mouvements derrière la tête sont mauvais ? Fréquemment le tirage vertical s’effectue mains écartées, paumes vers l’avant. Dans cette attitude, les épaules sont très ouvertes dans une position proche de la luxation. Quand le coude passe en arrière, le sommet de l’humérus glisse en avant et distend la membrane de l’épaule. La portion antérieure de celle-ci est fortement mise en tension et le ménisque qui l’entoure est souvent écrasé.
Si vous voulez pouvoir lever les bras à quarante ans sans pleurer, il est recommandé d’utiliser une poignée permettant de rapprocher les mains et de mettre les paumes face à face… (poignée en triangle, comme si vous priez!) De plus, au cours de ce mouvement le grand dorsal est plus étiré et plus sollicité !
